Du hast keine Zeit, jeden Tag frisch zu kochen? Kein Problem – Mealprep ist die Lösung! Vorkochen spart nicht nur Geld, sondern auch Nerven. Gerade im Studium, wo Mensa-Preise steigen und dein Stundenplan kaum Lücken lässt, lohnt sich das Konzept: Einmal kochen, mehrfach essen.
In diesem Beitrag findest du fünf einfache, günstige und leckere Rezepte für eine Woche voller Energie – ideal fürs WG-Leben, den Studi-Kühlschrank oder deinen To-go-Behälter.
🍛 1. Linsen-Dal mit Reis
Warum Mealprep-würdig? Super günstig, vegan, hält sich 3–4 Tage im Kühlschrank und lässt sich gut einfrieren.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 200 g rote Linsen
- 1 Dose Kokosmilch
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Stück Ingwer
- 1 TL Currypulver, 1 TL Kreuzkümmel, Salz, Chili
- 250 g Basmatireis
Zubereitung:
- Zwiebel, Knoblauch, Ingwer klein hacken und anbraten.
- Linsen dazu, mit Wasser bedecken und 15 min köcheln lassen.
- Kokosmilch & Gewürze rein – noch mal 10 min köcheln lassen.
- Reis separat kochen und alles abfüllen.
Tipp: Mit frischem Koriander und Limette servieren – hebt den Geschmack auf ein neues Level!
🥘 2. Mediterranes Ofengemüse mit Hirse
Warum Mealprep-würdig? Kaum Aufwand, schnell vorbereitet, hält 4 Tage und schmeckt warm & kalt.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 1 Zucchini, 2 Paprika, 1 Aubergine, 1 rote Zwiebel
- 4 EL Olivenöl, 1 TL Kräuter der Provence, Salz, Pfeffer
- 200 g Hirse
- 1 EL Zitronensaft oder Balsamico
Zubereitung:
- Gemüse in Würfel schneiden, mit Öl & Gewürzen vermengen, 30 min bei 200 °C im Ofen backen.
- Hirse kochen (ca. 15 min), anschließend mit Zitronensaft vermengen.
- Alles in Boxen abfüllen – fertig!
Tipp: Feta oder vegane Alternative obendrauf bringt Protein & Cremigkeit.
🍝 3. One-Pot-Pasta mit Spinat & Tomate
Warum Mealprep-würdig? Schnell gemacht, günstig und in nur einem Topf – perfekt für kleine Küchen.
Zutaten (für 3–4 Portionen):
- 300 g Pasta (z. B. Penne)
- 1 Dose gestückelte Tomaten
- 150 g TK-Spinat
- 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
- 400 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Oregano, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Zwiebel & Knoblauch anbraten, alles andere dazu in den Topf geben.
- 15–20 min köcheln lassen, gelegentlich umrühren, bis die Pasta gar ist.
Extra: Mit veganem Parmesan oder Hefeflocken verfeinern.
🥗 4. Couscous-Salat für unterwegs
Warum Mealprep-würdig? Super schnell, kein Kochen nötig, ideal für heiße Tage & unterwegs.
Zutaten (für 3–4 Portionen):
- 200 g Couscous
- 1 Paprika, 1 Gurke, 2 Frühlingszwiebeln, 1 Dose Kichererbsen
- Saft einer Zitrone, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, frische Petersilie
Zubereitung:
- Couscous mit heißem Wasser übergießen, 10 min quellen lassen.
- Gemüse und Kichererbsen klein schneiden, alles vermengen.
- Mit Dressing abschmecken und ab in die Box!
Tipp: Hält im Kühlschrank locker 3 Tage, schmeckt sogar besser durchgezogen.
🍳 5. Frühstücks-Bowl zum Mitnehmen
Warum Mealprep-würdig? Kein Frühstücksstress mehr, perfekt für frühe Vorlesungen oder To-Go.
Zutaten (für 3 Portionen):
- 150 g Haferflocken
- 300 ml Pflanzenmilch oder Joghurt
- 1 Apfel, 1 Banane, TK-Beeren, Nüsse, Zimt
Zubereitung:
- Alle Zutaten in Gläser oder Dosen schichten oder vermengen.
- Über Nacht in den Kühlschrank stellen – fertig ist dein Overnight-Oat!
Varianten: Ersetze Früchte je nach Saison – z. B. Birne, Mango, Pflaume.
So lagerst du richtig: Kühlschrank, Gefrierfach & Co.
Grundregeln fürs Mealprep:
- Immer luftdicht verschließen!
- Gekochtes sollte nach 2 h in den Kühlschrank.
- Haltbarkeit im Kühlschrank: meist 3–4 Tage, eingefroren: 3 Monate
Boxen-Tipp: Nutze Glasboxen (mikrowellenfest) oder BPA-freie Behälter mit Trennern für Soße & Hauptgericht.
Fazit: Mealprep macht dein Studi-Leben entspannter – und günstiger
Ob du lieber warm oder kalt isst, lieber vegan oder mit Käse: Vorkochen lohnt sich. Du sparst Zeit, Geld und viele „Was ess ich heute eigentlich?“-Momente.
Probier’s einfach aus – am besten gleich dieses Wochenende. Einmal kochen, fünfmal entspannter essen. Dein Studi-Wochenplan wird es dir danken.
