Montagmittag, 12:30 Uhr. Du hast Hunger, aber keine Zeit – oder keine Lust auf die überfüllte Mensa. Kommt dir bekannt vor? Dann ist Meal Prep genau dein Ding. Vorkochen spart nicht nur Zeit und Geld, sondern gibt dir Kontrolle über deine Ernährung. Hier findest du fünf alltagstaugliche Rezepte, die du easy vorbereiten und flexibel kombinieren kannst – für die ganze Woche.
1. Pasta-Salat mit Rucola & Kichererbsen (2–3 Portionen)
Zutaten: 200 g Vollkornnudeln, 1 Dose Kichererbsen, 1 Handvoll Rucola, 1 Paprika, 2 EL Olivenöl, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Nudeln kochen, abkühlen lassen. Gemüse würfeln, Kichererbsen abspülen. Alles mischen, Dressing aus Öl, Senf und Gewürzen dazu – fertig.
2. Gemüse-Curry mit Reis (3 Portionen)
Zutaten: 1 Zwiebel, 2 Möhren, 1 Zucchini, 1 Dose Kokosmilch, 1 EL Currypaste, 150 g Reis
Zubereitung: Gemüse anbraten, Currypaste kurz mitrösten, Kokosmilch dazugeben und köcheln lassen. Mit Reis servieren. Hält sich 3 Tage im Kühlschrank – und schmeckt aufgewärmt sogar besser.
3. Wraps mit Ofengemüse & Hummus (4 Portionen)
Zutaten: 1 Süßkartoffel, 1 rote Bete, 1 Paprika, 4 Wraps, Hummus (Fertigprodukt oder selbstgemacht)
Zubereitung: Gemüse würfeln, würzen, im Ofen bei 200 °C ca. 25 Minuten backen. In Wraps geben, Hummus dazu – fertig zum Einfrieren oder Mitnehmen.
4. Overnight Oats mit Apfel & Zimt (3 Gläser)
Zutaten: 120 g Haferflocken, 250 ml Hafermilch, 1 Apfel, Zimt, 1 TL Honig oder Agavendicksaft
Zubereitung: Alles in Gläser schichten und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Perfekt als Frühstück oder Snack zwischen zwei Vorlesungen.
5. Chili sin Carne mit Linsen (3–4 Portionen)
Zutaten: 1 Dose Kidneybohnen, 1 Dose Mais, 1 Dose Tomaten, 100 g rote Linsen, 1 Zwiebel, 1 Paprika, Chili, Kreuzkümmel
Zubereitung: Zwiebeln anbraten, Linsen und Gemüse zugeben, mit Tomaten ablöschen. Ca. 20 Minuten köcheln lassen. Super zum Einfrieren.
Tipps zum Meal Prep im Studentenalltag
✔ Verwende Gläser oder Dosen mit dichtem Verschluss
✔ Coolpacks für unterwegs nicht vergessen
✔ Nutze den Sonntagabend zum Vorkochen
✔ Kühl lagern & innerhalb von 3–4 Tagen essen (außer eingefroren)
